ПИТАНИЕ СОТРУДНИКА ОХРАНЫ
Запекайте кашу до образования румяной курочки.
Из рецептов
Сам автор не является большим сторонником диет и точного расчета калорий. Наверное, этого и не требуется. Но существуют правила питания, которые необходимо соблюдать, чтобы снизить риск как заболеваний пищеварительной системы, так и заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ: некоторые заболевания суставов и сердечно-сосудистые болезни. Кроме этого необходимо знать основные правила употребления жиров, белков, углеводов и пр.
Для нормального функционирования организма и обеспечения повышенных физических нагрузок, в частности, необходимо снабжать организм грамотно подобранным сочетанием углеводов, белков, жиров и витаминов.
Для нормальной работы мышц их необходимо снабжать глюкозой. Глюкоза — это «бензин» мускулов. Глюкозу организм получает путем переработки углеводов. Часть глюкозы идет на питание мышц, часть — откладывается «про запас» в печени в виде гликогена. При необходимости печень модифицирует гликоген в глюкозу и посылает в работающие мышцы. Если одной глюкозы для питания мышц не хватает, организм использует для этой цели жиры: сначала сгорают углеводы, и только потом очередь доходит до жиров. Так, при физической нагрузке организм сначала использует глюкозу. Если нагрузка быстро не прекращается, т. е. становится длительной, организм начинает обрабатывать резервы жира. При постоянных тренировках (например, у спортсменов) организм перестраивается под режим работы и начинает использовать жиры практически сразу. Это к вопросу о том, почему у спортсменов не откладывается жир. Зато после оставления нагрузок многие очень быстро полнеют.
Медики посчитали, что углеводы обеспечивают около 60% потребностей организма в энергии, жиры — около 30%, белки — не более 10%. Но это не значит, что белки не столь полезны. Их основная функция — иммунная защита организма. Многие женщины, садясь на диету, забывают об этом.
Как следствие, с уменьшением талии они начинают часто болеть.
Основные правила режима питания:
• если есть возможность, лучше питаться чаще, но небольшими порциями;
• при дневной работе, требующей постоянного движения (инкассаторы, телохранители), полезны фруктово-молочный завтрак, фруктовая перекуска в перерывах во время работы, плотный мясной ужин; такой режим питания особенно подходит для «сов»;
• для "жаворонков" не рекомендуется плотно есть перед сном, а полезен ранний завтрак — за 1-1,5 часа до выходана работу, примерно такой же режим полезен при сидячей работе (охранник);
• полезно, хотя и не всегда возможно, употребление минимум дважды в день жидких (супы) и горячих блюд;
• обязательно ежедневное употребление овощей: помидоры, огурцы, капуста и пр., в зимнее время — засоленные в маринованные овощи;
• необходимо свести к минимуму холодные обеды: консервы, колбаса с хлебом и пр.;
• как уже говорилось выше, необходимое суточное потребление жидкостей (супы, напитки) — 2-3 л; полезно постоянное применение минеральной и минерализованной воды.
Необходимо отлично знать режим работы своего кишечника. При быстрой работе принимать пищу заблаговременно перед выходом на работу, чтобы успеть сходить в туалет дома. Телохранителям и инкассаторам полезно употреблять в течение дня (когда часто нет возможности пообедать и/или сходить в туалет) курагу. Это позволяет справиться с голодом и жаждой.
При медленной работе кишечника, а также перед днем, требующим повышенной интеллектуальной нагрузки, рекомендуется следующий завтрак: 0,5-1 банка сгущенного молока, белый хлеб и чай с лимоном. Такой завтрак очень калориен, но не загружает желудочно-кишечный тракт.
Далее мы подробнее рассмотрим основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины.
1. Углеводы. Максимальное количество углеводов содержат овощи и фрукты. Углеводы — кратковременное горючее. Они быстро всасываются и расходятся по организму. Углеводы питают мышцы и особенно мозг. Необходимо ежедневное употребление углеводных продуктов как для нормального пищеварения, так и для нормальной работы организма. Также углеводы помогают в переваривании тяжелой и жирной пищи.
2. Белки. Максимальное содержание белка наблюдается в следующих продуктах: молочные изделия, мясо (особенно говядина и конина) и рыба, бобовые, выпечка, яйца. Белки не являются основным горючим для организма, но они — основа иммунной системы организма. Сильные переживания требуют повышенного приема белковых продуктов. Но не стоит ими злоупотреблять. Белки достаточно сильное горючее и при неполном расходе уйдут в жир, что не всегда полезно.
3. Жиры. Продукты, богатые жирами: жирное мясо (особенно свинина и баранина), молочные блюда, шоколад, сало, орехи, масла. Жиры — долгосрочное горючее. Максимальное их использование организмом — долговременные нагрузки, когда углеводов уже не хватает. Поэтому жиры полезны перед длительной (до нескольких дней) активной работой, длительной (до нескольких часов) тренировкой. Также жиры полезны перед работой на холоде (в смысле — морозе). Необходимо отметить, что неиспользованные жировые клетки откладываются в организме и не выводятся. Они могут уменьшаться в размере, но не в количестве. Минимальное потребление жира рекомендуется при сидячей работе (охранник на стационарном посту).
4. Витамины. Максимально содержатся в свежих фруктах и овощах. Требуется постоянная подпитка организма витаминами. Особенно сильное употребление витаминов требуется весной. Кроме пищевых необходимо использовать и медикаментозные витаминные препараты: ревит, ундевит, аскорбиновая кислота и пр. Подробнее о витаминах мы поговорим в теме по фармакологии.
Зная длительность действия различных питательных веществ, необходимо создавать свой рацион таким образом, чтобы не было ни избытка, ни дефицитаих для организма. Так, при подвижной работе требуется белково-жировое питание. При сидячей — углеводное с небольшим количеством жиров и белков. Перед длительными нагрузками необходимо принимать жирную пищу и т. д.
Для изначально худощавых людей возможно усиленное белково-жировое питание. Для лиц, склонных к полноте, необходимо минимальное употребление жиров и углеводно-белковое питание. Вообще, не надо скрупулезно, с калькулятором, подсчитывать калории, но требуется знать необходимые для себя питательные вещества и умело составлять свой ежедневный рацион.